Bağımlılık Rehberi

ÜCRETSİZ RANDEVU İÇİN

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

Şimdi 10 Adımda Sigarayı Bırakmanın, İyi ve Sağlıklı Yaşamın Tam Zamanı!

Tütün Bağımlılığı Nedir?

İçerisinde 4000'den fazla kimyasal madde bulunduran sigaranın, e-sigaranın, nargilenin, piponun, ısıtılmış tütün ürünlerinin içilmesi veya dumanlarının solunması zamanla kişide psikolojik ve fiziksel bağımlılık oluşturur. Önüne geçilebilir en önemli ölüm sebeplerinden biri olan bu tütün ürünlerinin içerisinde yer alan ve bağımlılık yapan madde nikotindir. Tütün bağımlılığı; beyinin yapısını ve fonksiyonlarını kalıcı olarak değiştiren ve kişinin önüne geçemediği tekrarlayan tütün kullanımına neden olan bir beyin hastalığıdır. Kişiler tütün kullanımlarından dolayı sorun yaşamalarına rağmen bu ürünleri kullanmaya devam ederler. Tütün bağımlılığı kişide önemli fiziksel ve ruhsal sağlık sorunları açmaktadır ve tütün bağımlılığının mutlaka tedavi edilmesi gerekmektedir.

 

Bırakırken Neler Yaşanır?

Tütün kullanmayı bırakırken kişilerin karşılaşabileceği bazı fiziksel ve psikolojik sorunlar görülebilir. Tütün içmenin bırakıldığı ilk günlerde baş ağrısı yaşanabilmektedir. Ağızda kuruluk veya metalik bir tat hissedilebilir. Bu bedenin tütünden arınma döneminde gösterdiği belirtilerdendir. Kaygı, huzursuzluk, sinirlilik, kalp atımında azalma, odaklanma güçlüğü, iştah artışı ve kilo alımı, terleme, stres ve tütün aşermesi gibi durumlar yaşanır. Kişiler kendilerini rahatsız edebilecek fiziksel ve psikolojik belirtilere hazırlıklı olmalıdır. Ancak bu durumun normal ve geçici bir durum olduğu bilinmelidir.

 

Tütün Kullanmayı Bıraktıktan Sonraki Kazançlar Neler?

  • 2 saat sonra nikotin vücudunuzu terk etmeye başlar.
  • 6 saat sonra kalp atış hızı ve kan basıncı düşmeye başlar.
  • 12 saat sonra sigara dumanından kaynaklanan zehirli karbon monoksit kan dolaşımınızdan temizlenir ve ciğerlerinizin daha iyi çalışmasını sağlar.
  • 2 gün sonra tat ve koku duyularınız keskinleşir.
  • 2-12 hafta içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma, daha rahat merdiven ve yokuş çıkma gibi fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
  • 3-9 hafta sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler azalır ve akciğerleriniz güçlenir.
  • 5 yıl sonra kalp krizi riski yarıya iner.
  • 10 yıl sonra akciğer kanseri riski yarıya iner, kalp krizi riski hiç sigara içmemiş bir kişinin riskiyle aynı orana düşer.
  • Ciltteki kırışıklıklar ve yaşlanma belirtileri azalmaya başlar.
  • Ekonomik olarak iyileşme başlar.
  • Kişiler kendini daha iyi hissetmeye başlar.
  • Ev, araba, elbise ve kişinin nefesinin daha iyi kokması görülür.
  • Kişiler yakınlarına ve çocuklarına daha iyi örnek olmaya başlar.
  • Sağlıklı bebek ve çocuklara sahip olabilme gibi kazançlar elde edilir.

 

Nasıl Bırakabilirim?

Sigarayı bırakmak çoğu kişi için zorlayıcı olabilir. Bu zorluğun üstesinden gelebilmeniz için ilk adım, bu sürece başlamadan önce bazı hazırlıklar yapmaktır:

Aşama #1


HEDEF BELİRLEMEK

Sigarayı bırakacağınız günü belirleyin.

Ne kadar hazırlığa ihtiyacınız olduğunu görebilmek ve bu aşamadaki kararlılığınızı sürdürebilmek için bırakacağınız günü netleştirmek önemlidir.

 

Aşağıda belirttiğim tarihte tütün kullanmayı bırakacağım.

__________   .   __________   .   _______

(GÜN)             (AY)               (YIL)

 

Aşama #2
Aşağıda yer alan hazırlık planını uygulamaya başlayarak, sigarayı bırakma şansınızı arttırın. Eğer nelere karşı hazırlıklı olacağınızı bilirseniz, mücadelenizi kolaylaştırmış olursunuz.


HAZIRLIK PLANI

Farkındalık önemlidir.

  • Kullanım takvimi tutun.
  • Tütün içmeyi bırakmak isteme nedenlerinizin listesini yapın.
  • Tütün içmeyi bırakınca sağlayacağınız yararların listesini yapın.

Çevreniz de bilsin.

  • Ailenize, arkadaşlarınıza ve çevrenize bırakmayı planladığınızı söyleyin ve onların desteğini isteyin.
  • Onlardan sizin yanınızda tütün içmemelerini rica edin ve tütün içilen ortamdan uzaklaşın.

Ortamınızı yeniden düzenleyin.

  • Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerinizdeki tüm tütün ve kül tablalarından kurtulun.
  • Evinizde insanların tütün içmesine izin vermeyin.

Alışkanlıkları değiştirmekle başlayın.

  • Her gün farklı bir tip tütün için.
  • Çayla ve kahveyle birlikte içmeyin. Öncesinde veya sonrasında tütün için.
  • Her zaman içtiğiniz yerde içmeyin. Tütünü farklı yerlerde için.
  • Tütünü sadece açık havada için.

Zararı azaltmayı denemek önemlidir.

  • İçmeyi erteleyin.
  • Kısa süreli gideceğiniz yerlere yanına tütün almadan gidin.
  • İçtiğiniz tütün bitmeden yenisini almayın.
  • Sınırlı sayıda tütün taşıyın.
  • İçtiğiniz tütünü yarıda söndürün.

 

Aşama #3
Sigarayı bıraktığınız aşamada yeni bir rutin oluşturmak önemlidir. Sigara kullanımına ayırdığınız zamanları sağlıklı aktivitelerle değerlendirmek ve olası tetikleyicilerle başa çıkabilmek için aşağıdaki stratejilerden yardım alabilirsiniz.

İSTEKLE BAŞA ÇIKMAK

  • Tütün kullanmadan önce geciktirebildiğiniz kadar geciktirin.
  • 10 kez derin nefes alıp yavaşça vererek rahatlamaya çalışın.
  • Kendinizi oyalayacak şeyler bulun (spor vb.)
  • Dişlerinizi sık sık fırçalayın.
  • Bol su için.
  • Bol C vitamini alın.
  • Tetikleyici etkenlerden uzak durun (içen arkadaşlar, ortam vb.)
  • Fizik egzersiz yapın (koşu vb.)
  • Duş yapın.
  • Sakız çiğneyin.
  • Meyve suyu veya bitki çayı için.
  • Bol meyve ve sebze yiyin.
  • Tütün içtiğin ortamdaki eşyaların yerlerini değiştirin.
  • Yemekten sonra yürüyüş yapın.

 

Aşama #4
Yukarıdaki yöntemleri uygularken zorlanıyorsanız ya da hala istediğiniz aşamada değilseniz; bu konuda desteğe ihtiyacınız olabilir.


DESTEK ALMAK

  • Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM) olarak 15 yaş üzeri tütün bağımlısı (sigara, nargile, e sigara, IQOS) olan kişilere ücretsiz ayaktan rehabilitasyon desteği veriyoruz.
  • Tütün bağımlılığına müdahale, YEDAM'da alanında uzman psikologlar tarafından gerçekleşmektedir.
  • YEDAM'dan ücretsiz hizmet alabilmek için Danışma Hattı'mızı 444 79 75 arayabilirsiniz.
  • YEDAM'da tütün bağımlılığı şiddetinizi saptayarak müdahaleler yapılmaktadır.
  • Tütünü bırakmadan önce, bırakma aşamasında ve bıraktıktan sonraki süreçlerde YEDAM'dan psikolojik destek alabilirsiniz.
  • Talebiniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda destek alabilmeniz için ilgili sağlık kuruluşlarına yönlendirme yapılmaktadır.

 

Ne kadar Sürede Bırakılır?

Tütün bağımlılığına müdahale görüşmeleri değerlendirme ve buna uygun müdahalenin planlanması, izleme görüşmeleri, tekrar kullanmayı önleme görüşmeleri ve telefonla takip süreçlerini içeren 4 ana aşamadan oluşur. Bu süreçlerin uzunluğu bireysel olarak değişiklik gösterebilmektedir. Kişinin motivasyonu, bağımlılık şiddeti, çevresel ve ruhsal faktörler başta olmak üzere bırakma ve tedavi süresini etkileyen birçok etken bulunmaktadır.

Tütün kullanımını bırakma süresini anlamak için öncelikle kişilerin bırakma süreçlerini incelememiz gerekmektedir. Tütün kullanımını bıraktıktan sonraki ilk 1 ay kişilerin fiziksel ve psikolojik yoksunluk yaşadıkları dönemdir. Bu dönemde ya da öncesinde kişilerin tıbbi ve ya psikolojik destek ihtiyacı değerlendirilip müdahaleye başlanması sürecin daha sağlıklı ve hızlı ilerlemesine destek olacaktır. 1-3 ay arası kişilerin isteklerinin azaldığı fakat depresyon, halsizlik gibi etkilerin gözlemlenebileceği dönemdir. 3-6 ay arası kişiler boşluk, bıraktıkları ürünün yerini doldurma hissi yaşayabilirler. Bu dönemde tekrar kullanmayı önleme çalışmaları büyük önem teşkil etmektedir. 6 ay ve sonrası kişilerin yeni yaşam tarzı oluşturdukları dönemdir. Genel sürece baktığımızda 6 aydan sonra kişilerin kısmi iyileşme, 1 yıldan sonra ise iyileşme aşamasına girdiğini söyleyebiliriz.

Bireyler arası bırakma süresi ve bu süreçte yaşanılanlar farklılık gösterir. YEDAM' da kişilerin motivasyonu, bağımlılık şiddetleri, ruhsal ve çevresel faktörleri göz önünde tutularak görüşme planı oluşturulur. Bu görüşmeler, kişinin bırakma sürecinin daha sağlıklı geçmesine yardımcı olmak için planlanan görüşmelerdir. Tedavinin süresi kişiden kişiye farklılık göstermektedir. 

 

Hangi Yöntemler Kullanılır?

Tütün bağımlılığına dair Türkiye'de geçerliliği olan tedavi yöntemleri danışmanlık, psikoterapi ve ilaç tedavisidir. Sağlık Bakanlığı'na bağlı sigarayı bırakma polikliniklerinde ücretsiz olarak ilaç desteği sunulmaktadır. YEDAM bünyesinde tütün bağımlılığına müdahale programı geliştirilmiştir. Bu kapsamda danışmanlık hizmeti verilmektedir. Bilimsel araştırmalar, bağımlılık şiddeti hafif ve orta düzey olan kişilerin, sigarayı bırakmak için danışmanlık aldıkları zaman daha başarılı olduklarını göstermektedir. Bağımlılık şiddeti yüksek olan kişiler için ise danışmanlığın yanı sıra ilaç desteği önerilmektedir. Sigarayı bırakmak için YEDAM'a başvuran kişilerin bağımlılık şiddeti tespit edilerek kişiye uygun tedavi yöntemi belirlenmektedir. Danışan ile birlikte sigarayı bırakma tarihi belirlenir. O tarihe kadar hazırlık dönemi üzerine çalışılır. Danışan, sigarayı bıraktıktan sonra psikolog tarafından belli bir süre daha takip edilir. Sigarayı bırakma sürecinde aşermeler ile baş etmek amacıyla bir süreliğine nikotin bandı veya nikotin sakızı kullanılabilmektedir. Tütün bağımlılığı konusunda akupunktur ve hipnoz gibi alternatif bazı tedavilerde vardır. Ancak bu yöntemler bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış değildir.

 

Sigara Kullanımını Değerlendirme Ölçeği

Fagerström Nikotin Bağımlılık Testi'ndeki sorulara cevap vererek kendinizi test edebilirsiniz. Teste erişmek için tıklayınız.